تدريبات منزلية مهمة لمكافحة فايروس كورونا بالصور

 في ظل الأوضاع الحالية في العالم بسبب انتشار فيروس كورونا المستجد «كوفيد-19»، وتأثير ذلك على توقف الأنشطة الرياضية وغلق المنشآت الرياضية والأماكن التي يمارس فيها الناس الرياضة، نقدم لكم في فريق شباب وناشئين رفع الأثقال بعض التدريبات المنزلية المهمة ، وذلك ضمن جهود مكافحة كورونا والحد من تأثيراته السلبية.

الجري (Running)

الجري هو الشكل الأكثر بدائية للتمرين الذي يمكنك القيام به.
هو وسيلة لدينا لتحسين الجسم والصحة والحفاظ على الناس بشكلاً لائقاً لآلاف السنين قبل اختراع ممارسة الرياضة.

الضغط (Push Up)

تمارين الضغط ليست ممتعة ولكنها من أفضل تمارين بوزن الجسم.
يجب أن يكونوا واحداً من أكثر التمارين المكروهة والمرهقة في عالم التمرين الحديث.

الطحن (Crunch)

تمرين طحن البطن (الكرانش) هي أفضل تمرين يمكنك القيام به لعضلات البطن دون أي معدات.
أنها تستهدف مجموعة العضلات على وجه التحديد وفعالة جدا في بناء كتلة عضلية وتعزيز البطن.
الجرش ليس بالضرورة أن يكون مثل نزهة في الحديقة فهو صعب ومؤلم ولكن بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج ، سوف تدرك أن كل العمل الشاق يستحق حقاً في النهاية.
إذا كنت قد بدأت للتو في إجراء تمرين الطحن وأضفت بعض العضلات إلى القسم الأوسط للبطن ، فلا تقلق بشأن الحصول على رأسك حتى يصل إلى ركبتيك.

تمارين بلانك (Plank)

يعتبر تمرين بلانك من أفضل التمارين التي تستهدف جميع عضلات الجسم.
تمارين بلانك أفضل تمارين منزلية بوزن الجسم.
تقوم هذه التمارين بتقوية العضلات وتحسين شكل الجسم والتناسق الجسدي.
يمكن ممارسة تدريب البلانك في أي مكان وفي أي وقت دون الحاجه لأي معدات لكي تقوم به.

القرفصاء / سكوات (Squat)

Squats هي تمرين فعال للغاية لتقليص الساقين والأرداف.
يمكن أن تعطيك ميزات العضلات الصافية كذلك.
للبدء ، ممارسة الخروج من كرسي عادي باستخدام ذراعيك أقل قدر ممكن.
بشرط أن تتمكن من إجراء بعض التكرار على الأقل ، يجب أن تزود جسمك ببعض الحوافز لبدء نمو العضلات في الساقين والأرداف.

بحث فى الاعداد البدنى العام والخاص

بحث فى

الاعداد البدنى العام-الخاص

الباحث / محمد عيسى محمد عيسى
كلية التربية الرياضية بنين جامعة حلون
- بكالوريوس تربية رياضية قسم ادارة رفع الاثقال 2007-2008م
- ماجستير تدريب رفع الاثقال كلية التربية الرياضية جامعة حلون2018
- عضو الاتحاد الدولى لعلوم الرياضة International Federation Of Sports Sciences
الخبرات:
• لاعب رفع اثقال بجمهورية مصر العربية منذ 1997 حتى 2012م

مقدمة :

الاعداد البدنى العام :general physical fithess
يميل رواد المدرسة الشرقية الى استخدام مصطلح الاعداد البدنى العام كبديل لمصطلح اللياقة البدنية العامة المستخدم فى البلدان الغربية وبالرغم من اختلاف المصطلحين الا ان كلا المدرستين يتفقان فى كونها ذلك النوع من النشاط الحركى الذى يكسب الفرد القدرة على اداء متطلبات الحياة اليومية بكفاية الى جانب توفر بعض الطاقة التى تلزم للتمتع بوقت الفراغ ومواجهة الظروف الطارئة فى حياتة اليومية (89:3)
الاعداد البدنى العام:
عرف مفتى ابراهيم(1998) الاعداد البدنى العام حيث قال
يعرف بانه العملية التى يتم من خلالها رفع اكفاءة مكونات عناصر اللياقة البدنية بصورة شاملة ومتزنة لدى الفرد الرياضى مهما كان نوع الرياضة فان الاعداد البدنى لها لابد ان يمر اولا من خلال التطوير الشامل المتزن لكافة العناصر البدنية من خلال النقاط التالية :
- شمولية عناصر اللياقة البدنية خلال الاعداد العام
- ان مكونات التمرينات المستخدمة فى الاعداد العام تختلف من رياضة لاخرى
- ان طول الفترة الزمنية المخصصة للاعداد العام تختلف من رياضة لاخرى
- التدرج خلال الارتقاء بدرجات الحمل من الاقل الى الاكثر
- الاختلاف فى الازمنة المخصصة للارتقاء بعناصر اللياقة البدنية طبقا لنوع الرياضة
- التمرينات المستخدمة غير تخصصية
- ان يتم الانتقال من الاعداد البدنى العام الى الاعداد البدنى الخاص تدريجيا
- ليس هناك فواصل واضحة بين الفترة المخصصة للاعداد البدنى العام والاعداد البدنى الخاص
(103:6)
بينما ذكر امر الله احمد البساطى(1998) الاعداد البدنى العام:
تبدا تدريبات الاعداد البدنى العام فى بداية فترات الاعداد وتهدف الى رفع مستوى اللياقة البدنية للرياضى بصفة عامة حيث تنشا المقدمات الضرورية لتطوير الاعداد الخاص بمساعد الاعداد العام
ويمثل الاعداد العام القاعد الاساسية التى يبنى عليها الاعداد الخاص ولذلك يوجة هنا نحو المكونات العامة والاساسية لعناصر اللياقة البنية السبعة التالية طبقا لرائ العماء وهى :
- القوة العضلية
- التحمل
- السرعة
- الرشاقة
- المرونة
- التوافق
- التوازن
وعلى المدرب مراعاه التنمية الشاملة والمتزنة لهذا العناصر برفع كفائة الاجهزة الوظيفية من خلال التمارين البنائية ذات الصفات التطورية العامة والتى تتم فى الصالات المغلقة او الملاعب المفتوحة ذات التاثير المباشر والغير مباشر باستخدام الاثقال (الكور الطبية –اجهزه الاثقال – الاثقال لحره –الجاكات الثقل) والمقاعد السويدية والحواجز والحبال وغيرها وكذا باستخدام الجرى لمسافات متنوعة والالعاب الرياضية المختلفة غير النشاط التخصصى وبصفة عامة يمكن تقسيم تمرينات الاعداد البدنى العام من حيث التاثير الى :
- تمارين ذات التاثير غير مباشر
- تمارين ذات تاثير مباشر
ويوجة التمرينات ذات التاثير غير المباشر الى تحسين وتطوير قدرة الجسم على التعلم وتنظيم وظائف انظمتة فالجرى لمسافات طويلة بمعدل ثابت من الشدة مثلا لايساعد تشكل مباشر على اداء المهارات الخاصه بالنشاط الممارس ولكن يعمل على تطوير عمل الجهاز الدورة التنفسى ويقوى عضلة القلب ومن ثم تحمل الاعباء التى يلاقيها الرياضى اثناء المنافسات
وهذا التطور يمكن تحقيقة من خلال التمارين المخصصة لتنمية عناصر اللياقة البدنية العامة اى التمارين التى تمكن الرياضى ان يكون اكثر استعداد للتدريب التخصصى
بينما التمارين ذات التاثير المباشر تكون موجهه نحو تحسين الاعداد البدنى فى النشاط نفسة اى يجب ان تتشابة اكبر قدر منها لنوع المتطلبات الاساسية للرياضة التخصصية وبشكل يضمن توافقها مع طبيعة هذا النشاط فمثلا يتخذ تدريب التحمل السابق شكل مختلف من حيث توزيع شده الجرى المسافة بشكل يتطلب الارتفاع والانخفاض فى مستوى الشده كما فى الالعاب الجماعية على سبيل المثال وتتخذ تدريبات القوه العضلية مثلا بالاثقال الرتم الحركى المناسب لطبيعة النشاط
(22:1)
وذكر على فهمى البيك واخرون(2009) الاعداد البدنى العام فترة الاعداد العام :
وفيها يعمل المدرب على رفع مستوى الاعداد البدنى العام وتطوير امكانات الاجهزة الوظيفية والعمل على رفع مستوى المهارات الاساسية ومراجعتها تحت ظروف ثابتة وارتفاع تدريجى فى سرعة الاداء اما عن الجانب الخططى فتتم مراجعة القواعد الخططية وايضا مراجعة خطط اللعب التى سبق تعلمها ويجب ان يتفهم المدرب ان احلال تمرينات الاعداد البدنى الخاص محل الاعاد البدنى العام ياتى تدريجيا ويتميز حمل التدريب خلال هذه المرحلة بزيادة الحجم وانخفاض الشدة مع تقديم فترات راحة طويلة نسبيا وكلما اقتربنا من المرحلة التالية كلما قل الحجم وزادت الشده وقصرت فترات الراحة الايجابية بالتدريج كما يجب ان يعمل المدرب فى هذه الفترة على الاهتمام بالجانب النفسى والذهنى من خلال بث الصفات الارادية والعمل على البدء فى حل بعض المشكلات النفسية والاجتماعية للاعبين والعمل على رفع الروح المعنوية لهم
(66:4)
واضاف عصام احمد حلمى ابوجميل (2015) الاعداد العام:
الفترة الاعدادية الاولى – فترة الاعداد العام – فترة التحمل العام:
الهدف الاساسى لهذه الفترة هو اعداد الرياضى لتلقى الاحمال التدريبية الكبيرة فى اى اتجاه تدريبى والتمهيد لتركيز الاحمال تدريجيا فى اتجاه تخصصة الدقيق خلال الفترات التالية من الدورة التدريبية الكبرى
وتعتبر الواجبات التى يجب انجازها فى هذه الفترة شبة ثابتة فى جميع انماط تخطيط الدورات التدريبية الكبرى ولكن تختلف اولوياتها من حيث الاهمية من نشاط رياضى الى اخر وفقا لنوع النشاط الرياضى .
ويجب فى الخطة التدريبية الفترية لهذه الفتره من الدورة الكبرى ان تتم مراعاة مايلى :
- الزيادة التدريجبة فى درجة حمل التدريب من حيث الحجم العام للحمل خلال دورات الحمل المتوسطة والصغرى التى تشتمل عليها هذه الفترة التدريبية من الدورة التدريبية الكبرى بحيث يجب ان تصل تدريبجا احجام حمل التدريب المؤداه خلال الدورات التدريبية الفترات التدريبية الاخرى بالدورة الكبرى نظرا لانخفاض مستوى الشده العام المستخدم فى اداء احمال هذه الفتره التدريبية عن مستوى الشده العام المستخدم فى اداء احمال الفترات التدريبة الاخرى من الدورة
- التدرج فى تنمية الصفات البدنية فى ضوء العلاقات فيما بينها فهناك من الصفات البدنية ما لايمكن البدء بتنميها فى بداية عملية الاعداد البدنى العام كصفة السرعة حيث لايمكن البدء بتنميتها للرياضى ما لم يصل الرياضى الى مستوى مناسب فى صفة التحمل وكصفتى القوة المميزة بالسرعة والقوة الانفجارية حيث لايمكن البدء بتنميتها للرياضى ما لم يصل الرياضى الى مستوى مناسب من صفتى تحمل القوة والقوة العظمى
- ان يكون معظم وقتي التدريب موجها لتنمية التحمل العام خلال هذه الفتره حيث يجب ان تكون نسبة الوقت المخصص لتنمية التحمل العام الى الوقت المخصص لتنمية التحمل الخاص اقرب مايمكن الى النسبة 70%:30% وهذا يعنى ان 70% من الوقت المخصص لهذه الفتره يكون موجا لتنمية جميع الصفات البدنية والقدرات المهارية والخططية بصرف النظر عن تخصص الرياضى وان 30% فقط من ذلك الوقت يكون موجها لتنمية الصفات البدنية والقدرات المهارية والخططية الاكثر تاثيرا فى تفوق الرياضى فى نشاطة الرياضى التخصصى
- التدرج فى زيادة نسبة الوقت المخصص لتنمية التحمل الخاص كلما اقتربت الفتره التدريبية من نهايتها ولكن هذا يجب ان يتم فى اطار المحافظة على النسبة العامة للوقت المخصص لتنمية التحمل الخاص فى حدود نسبة 30% من الوقت الكلى المحدد لهذه الفتره التدريبية
- ان تكون تنمية التحمل الخاص خلال هذه الفترة بشكل غير مباشر حيث يجب الا تتم تنمية التحمل الخاص خلال هذه الفتره بتدريب الرياضى بالاحمال التدريبية التى تركز بشكل مباشر على تنمية الصفات الفرعية الثلاث للتحمل الخاص –تحمل السرعة الخاص –تحمل القوة الخاص وتحمل الاداء الخاص ولكن يجب ان تكون تنمية هذه الصفات الفرعية الثلاث عن طريق تدريب الرياضى بالاحمال التدريبية التى تركز على تنمية الصفات البدنية الاكثر تاثيرا فى تنمية تلك الصفات الفرعية الثلاث والاقرب مايكون لها من حيث الشده وطبيعة الاداء مما يكون له اثر غير مباشر فى تنمية الصفات الفرعية الثلاث للتحمل الخاص
- ان تكون تنمية القدرات الخططية بالنسبة للانشطة الرياضية التى يتبع فى تخطيط دوراتها التدريبية الكبرى النمط الاول من انماط تخطيط هذه الدورات عن طريق تنمية قدرة الرياضى على اداء الخطط الجزئية مكونات الخطط الكلية المختلفة التى يؤديها الفريق ككل فى المباريات (406:405:3)
الاعداد البدنى الخاص:
الاعداد البدنى الخاص: مفهوم الاعداد البدنى الخاص:
نظرا لقيام الفرد بانشطة تخصصية مختلفة فى مجال التدريب الرياضى والتربية الرياضية ونظرا لمتطلبات الانشطة الرياضية المختلفة من ضرورة تواجد بعض المكونات البدنية لاداء هذا النشاط الرياضى بنسب تختلف من رياضة الى اخرى ظهر مفهوم الاعداد البدنى الخاص والذى يعمل بطريقة مباشرة على تطوير وتنمية المكونات والمقومات البدنية والحركية لكل نشاط رياضى على حدة فمثلا يحتاج لاعب الجمباز الى مكونات بدنية ضروية تختلف عن لاعب تنس الطاولة ....الخ
ويخطئ الذين يظنون ان هناك فصل بين تنمية المكونات البدنية الضرورية وتنمية المهارت الحركية حيث ان هناك ارتباطا وثيقا بين تنمية المكونات البدنية وتنمية المهارات الحركية فمثلا لايستطيع لاعب الجماز اتقان القفزات على حصان القفز فى حالة افتقارة الى قوة الرجلين والذراعين كمكونات بدنية ضرورية لاداء القفزات على حصان القفز
تعريف الاعداد البدنى الخاص:
يرى يونى (1959) ان الاعداد البدنى الخاص يقصد به تطوير صفات معينة يحتاج اليها الفرد الرياضى للتغلب على صعوبات خاصة بمسابقة او نشاط رياضى معين
فى حين ان ماتفيف (1962) يرى ان البناء الخاص يهدف الى تطوير الصفات والقدرات الخاصة بنوع النشاط الممارسى وتزويد الرياضى بالتكنيك والتكتيك
ويتفق كل من عصام عبد الخالق (1972) محمد حسن علاوى (1972) والسيد عبد المقصود(1992) مع ماتفيف حيث يعتبر تعريف اشمل واعم من تعريف بونى
(92:91:2)
وايضا ذكر مفتى ابراهيم (1998) الاعداد البدنى الخاص:
يقصد به رفع كفاءة مكونات عناصر اللياقة البدنية الاساسية والضرورية لنوع الرياضة التخصصية لاقصى درجة ممكنة لكل رياضة طبيعة خاصة فى الاداء الحركى وبالتالى فان لها مكونات عناصر للياقية البدنية تسهم فى اخراج هذا الاداء الحركى فى افضل صورة ممكنة اذ ان هناك اختلاف فى عناصر اللياقة البدنية الخاصة بكل رياضة
التدريج فى الانتقال من الاعداد البدنى العالى الى الاعداد البدنى الخاص خلال خطة التدريب السنوية عملية هامة يجب التخطيط لها جيدا ضمن برنامج التدريب ان ذلك يتم بعد مرور فترة زمنية مناسبة من بدء الاعداد البدنى العام وذلك بتخفيض نسبة من الزمن المخصص للاعداد البدنى العام كى يمهد به للاعداد البدنى الخاص وبمرور الوقت وبالتدريج تزداد هذه النسبة المئوية المخصصة للاعداد البدنى الخاص ومن الواضح انها تكون على حساب الزمن المخصص للاعداد البدنى العام وباستمرار زيادة هذه النسبة تدريبجا ياتى وقت خلال البرنامج نجد ان الزمن المخصص للاعداد البدنى الخاص قد زاد عن العام
اهم خصائص الاعداد البدنى الخاص:
- ان الاعداد البدنى الخاص يهتم بعناصر اللياقة البدنية الضرورية والهامة فى نوع الرياضة الممارسة
- ان الزمن المخصص للاعداد البدنى الخاص اطول من المخصص للاعداد البدنى العام
- ان الاحمال المستخدمة تتميز بدرجات اعلى من تلك المستخدمة فى فترة الاعداد البدنى العام
- ان كافة التمرينات المستخدمة ذات طبيعة تخصصية تتطابق مع مايحدث فى المنافسة الرياضية لنوع الرياضة الممارسة
- تستخدم طرق التدريب الفترى والتدريب التكرارى
(105:6)
وذكر عصام حلمى (2015) الاعداد البدنى الخاص :
الفترة الاعاداية الثانية –فترة الاعداد الخاص – فترة التحمل الخاص
الهدف الاساسى لهذه الفترة هوتنمية الصفات البدنية والقدرات المهارية والخططية التى تدعم التحمل الخاص للرياضى وفقا لنشاطة الرياضى التخصصى الى اقصى مايمكن
ويجب فى الخطة التدريبية الفترية لهذه الفتره من الدورة الكبرى ان تتم مراعاة مايلى:
- استمرار الزيادة التدريجية فى درجة حمل التدريب من حيث الشدة العامة للحمل خلال دورات الحمل المتوسطة الصغرى التى تشتمل عليها هذه الفترة التدريبية من الدورة التدريبية الكبرى
حيث تنخفض الى حد مااحجام حمل التدريب المؤاداه خلال الدورات التدريبية المتوسطة والصغرى التى تشتمل عليها هذه الفترة فى مقابل الارتفاع التدريجى بالمستوى العام لشده الحمل خلال تلك الدورات
- ان يكون معظم وقت التدريب موجها لتنمية التحمل الخاص خلال هذه الفترة
حيث يجب تكون نسبة الوقت المخصص لتنمية التحمل العام الى الوقت المخصص لتنمية التحمل الخاص اقرب مايكون الى النسبة 30%-70% وهذا يعنى ان 30% من الوقت المخصص لهذه الفتره يكون موجها لتنمية جميع الصفات البدنية والقدرات المهارية والخططية بصرف النظر عن تخصص الرياضى وان 70%من ذلك الوقت يكون موجها لتنمية الصفات البدنية والقدرات المهارية والخططية الاكثر تاثيرا فى تفوق الرياضى فى نشاطة الرياضى التخصصى
- التدريج فى زياد نسبة الوقت المخصص لتنمية التحمل الخاص كلما اقتربت الفترة التدريبية من نهايتها ولكن هذايجب ان يتم فى اطار المحافظة على النسبة العامة للوقت المخصص لتنمية التحمل الخاص فى حدود نسبة ال70%من القوت الكلى المحدد لهذه الفترةه التدريبية
- التدرج فى تنمية التحمل الخاص خلال هذه الفترة بشكل مباشر وزيادة الوقت المخصص لهذه التنمية المباشرة تدريبجا على مدى هذه الفترة التدريبة حيث يجب ان تتم تنمية التحمل الخلاص خلال هذه الفتره بشكل مباشروغير مباشر فهى تتم بشكل مباشرعن طريق تدريب الرياضى بالاحمال التدريبية التى تركز مباشرة على تنمية الصفات الفرعية الثلاث للتحمل الخاص وتحمل السرعة الخاص وتحمل القوة الخاصة وتحمل الاداء الخاص كما تتم ايضا تلك التنمية فى تلك الفترة بشكل غير مباشر عن طريق تدريب الرياضى بالاحمال التدريبية التى تركز على تنمية الصفات البدنية الاكثر تاثير فى تنمية تلك الصفات الفرعية الثلاث والاقرب مايكون لها من حيث الشدة وطبيعة الاداء
- تنمية القدرة على اداء الخطط الجزئية –مكونات الخطط الكلية المختلفة التى يؤديها الفريق ككل فى المباريات مع ربطها بغيرها من الخطط الجزئية بالنسبة للانشطة الرياضية التى يتبع فى تخطيط دورتها التدريبية الكبرى النمط الاول من التخطيط
(408:407:3)
وعرف علاوى (1994) الاعداد البدنى الخاص:
يهدف الى تنمية الصفات البدنية الضرورية لنوع النشاط الرياضى الذى يتخصص فيه الفرد والعمل على تطويرها لاقصى مدى حتى يمكن الوصل بالفرد لاعلى المستويات الرياضية
فعلى سبيل المثال يحتاج لاعب كرة السلة الى صفات بدنية ضرورية تختلف عن لاعب تنس الطاولة وعداء المسافات القصيرة يحتاج لصفات بدنية ضرورية تختلف عن رامى الرمح او رامى القرص يحتاج لصفات بدنية ضرورية تختلف عن المصارع او السباح وهكذا نجد ان نوع النشاط الرياضى الذى يمارسة الفرد والذى ينشد فية تحقيق اعلى مستوى ممكن هو الذى يحدد نوع الصفات البدنية الضرورية حتى يمكن الوصول الى اعلى المستويات الرياضية
وفى غضون فترة الاعداد البدنى الخاص نجد ان عملية تنمية الصفات البدنية الضرورية ترتبط ارتباطا وثيقا بعملية تنمية المهارات الحركية اذ لن يستطيع الفرد الرياضى اتقان المهارت الحركية الاساسية فى نوع النشاط الرياضى الذى يتخصص فيه فى حالة افتقارة للصفات البدنية الضرورية لهذا النوع المعين من النشاط الرياضى
فعلى سبيلى المثال لن يستطيع لاعب كرة السلة اتقان مهارة متابعة الكرة من اللوحة او اتقان مهارة التصويب مع القفز فى حالة افتقارة لصفة القوة لعضلات الرجلين التى تساعده على الوثب عاليا لاقصى مايمكن وهكذا نجد ان تنمية الصفات البدنية الضرورية تهدف اساسا الى المساعدة على الارتفاع بالمستوى المهارى للفرد الرياضى
هذا من ناحية ومن ناحية اخرى نجد ان الطابع المميز للمهارات الحركية الاساسية لنوع النشاط التخصصى للفرد هوالذى يحدد نوعية الصفات البدنية الضرورية التى يجب تنميتها وتطويرها فعلى سبيل المثال يختلف نوع القوة العضلية التى يجب تنميتها لدى لاعب رفع الاثقال عن نوع القوة العضلية التى يجب تنميتها لدى رامى القرص او الرمح والتى تختلف بالتالى عن نوع القوة العضلية الضرورية فى رياضة التجديف
وهكذا نجد ان تنمية الصفات البدنية الضرورية لاتتم بصورة مجرده بل بارتباطها بالخصائص المميزة لنوع النشاط الرياضى الذى يتخصص فيه الفرد بالاضافة الى ذالك ترتبط الصفات البدنية الضرورية بالسمات الارداية للفرد لن يستطيع الفرد الرياضى اداء المجهود البدنى الذى يتصف بنوع معين من القوة العضلية او السرعة او التحمل دون الاستعانة بقوة الارادة والتحكم فى الذات والمثابرة والصبر وغير ذلك من مختلف السمات الارادية
(81:80:5)
ووضح على فهمى البيك واخرون(2009) فترة الاعداد الخاص:
تستغرق المرحلة الاولى لهذة الفترة مابين 6:8اسابيع تقريبا وطبقا لنوع اللعبة وظروف كل لاعب ويهدف التدريب فى هذه الفترة الى البناء المباشر للفورمة الرياضية للاعبين ويتجة التدريب الى الناحية التخصصية فى جميع جوانب الاعداد بالنسبة للاعداد البدنى ياخذ الاعداد الخاص الدور الرئيسى بينما يوجة الاعداد العام بتشكيل الاساس او القاعدة للحفاظ على الحالة التدريبية العامة التى تم التوصل اليها خلال الفترة الاولى من الاعداد (الاعداد العام) وكذلك العناصر المرتبطة بتطوير الحالة التدريبية الخاصة ارتباطا وثيقا لذا يحدث تغيير خلال هذه الفترة فى وسائل التدريب وديناميكية الاحمال التدريبية اما بالنسبة للاعداد المهارى والخططى فيتم التركيز على الاعداد المهارى للوصول الى الالية فى الاداء ووضعها فى خدمة الخطط الفردية والجماعية والفريق ككل لضمان حسن تنفيذها كما يزداد الاهتمام فى هذة الفترة بالاعداد النفسى الخاص والذى يهدف التى تهيئة اللاعب للتغلب على الصعوبات النفسية التى قد تواجة اللاعب او الفريق
ويتميز حمل التدريب فى هذه المرحلة بقلة الحجم وزيادة الشدة تدريجيا مع تناسب فترة الراح البينية معها ومن الاهمية الاشارة الى دمج وتوافق وتركيب الاعداد البدنى والمهارى والخططى بشكل متوافق اما الجانب النفسى والذهنى فيتضمن فى هذه المرحلة بث الصفات الارادية ودعما والروح المعنوية وتعضيد الدوافع الايجابية والتركيز الذهنى
اما المرحلة الثانية من هذة الفترة –فترة المباريات التجريبية –تزداد اهمية تمرينات المنافسات فى هذه المرحلة وكذلك التمرينات المشابهة استعداد للفترة التالية وهى فترة المسابقات فهذة المرحلة تهدف الى خلق الاستعداد المثالى للمباريات فهذة المرحلة فى حد ذاتها الجزء النهائى من الاعداد حيث يكون الهدف الاساسى هوتحويل كل من الاعداد العام والخاص الى الاستخدام الفعلى والتحقيق خلال المباريات وهى بمثابة التكيف المسبق للتعرف على نظام العمل خلال المباريات
(67:4)
بينما ذكر امر الله البساطى (1998)
الاعداد البدنى الخاص:
ويهدف الى تنمية العناصر البدنية الضرورية للنشاط التخصصى ويكون التدريب موجه نحو تقوية انظمة واجهزه الجسم وزيادة الامكانيات الوظيفية والبدنية طبقا لمتطلبات النشاط الممارس وخاصة المنافسات اى يعنى هذا تطوير العناصر البدنية التى يجب ان يتصف بها اللاعب فى نشاط خلال المنافسات الفعلية حيث تختلف المتطلبات البدنية الخاصة للاعب كرة القدم عن لاعب العاب المنازلات ....الخ
وهنا تصبح العناصر البدنية الخاصة والمركبة والتى تميز كل رياضة عن الاخرى حيث تتحد العناصر الاساسية للياقة البدنية (القوة- السرعة – التحمل –المرونة) مع بعضها البعض فى اشكال مختلفة لتكون بما يسمى بالعناصر البدنية الخاصة المركبة والشكل (19 يوضح هذه العناصر العامة والاساسية على رؤوس المثلث ويقع على اضلاعة ثلاث مركبات تمثل عناصر مركبة هى القوة السريعة –تحمل القوة- تحمل السرعة ,ويتضمن المثلث بداخلة النوع الخاص لكل عنصر
تصنيف ديك 1992 لعناصر اللياقة البدنية العامة والخاصة
من هذه العناصر طبقا لما تميز به طبيعة الانشطة الرياضية ومماسبق يتضح ان هناك عناصر بدنية عامة واخرى خاصة لك نشاط رياضى ولما كان الهدف من العملية التدريبية تحقيق اعلى مستويات الانجاز فكان ضروريا لتطوير الحالة البدنية انشاء القاعدة الاساسية والضرورية لتطور المستوى واستمرار الارتقاء به لعده سنوات ويعتمد التدريب الرياضى فى ذلك وفى جميع الانشطة على الاعداد البدنى بنوعية العام والخاص من بداية تدريب الناشئين حتى لاعبى المستويات العالية (25:24:1)
التوازن بين الاعداد البدنى العام والاعداد البدنى الخاص: ذكره مفتى ابراهيم (1998)
يرى البعض ضرورة عدم زيادة الازمنة المخصصة للاعداد البدنى الخاص على حساب تلك المخصصة للاعداد البدنى العام وخاصة لدى الناشئين لما فى ذلك من تاثير ضار على مستقبلهم الرياضى
بعض المدربين يخططون برنامج تدريبية للناشئين معتمدين بدرجة كبيرةعلى الاعداد البدنى الخاص مهملين الاعداد البدنى العام املين رفع مستواهم بسرعة كبيرة ووصولهم فى سن مبكرة الى المستوى العالى وتحقيق بطولات رياضية
ان الناشئين الذين ينالون اقساطا مناسبة من الاعداد البدنى العام قد يصلون الى المستويات العالية فى سن متاخرة ولكن معدل نمومستواهم الرياضى يكون اكثر انتظاما وبمعدلات ثابتة اضافة لانخفاض معدلات تعرضهم للاصابة اذا ماقورنوا باقرانهم الذين استخدموا تمرينات تخصصية مهملين تمرينات الاعداد البدنى العام
ان الاهتمام بالاعداد البدنى العام فى المراحل السنية المبكرة يحقق عدة مميزات منها مايلى:
- توافق درجات الاحمال المقدمة من خلال الاعداد البدنى العام مع معدلات نمو الاجهزة العضوية ممايحقق انتظاما وثباتا فى تطور مستويات الاداء
تحسين كفاءة التوافق العضلى العصبى نتيجة التعلم والتدريب مما يؤثر ايجابيا على الاداء المهارى والخططى
توزيع الجهود على كافة عضلات ومفاصل وعظام الجسم دون تركيز مماينتج معة نمو طبيعى متوازن
لاغنى عن استمرار الاهتمام بالاعداد البدنى العام حتى مع استمرارتقدم مستوى الفرد الرياضى اذ ان التغيرات الفسيولوجية التى تحدث فى اعضاء جسمة الداخلية نتيجة التدريب الرياضى تقل حصيلتها بمرور الزمن الامرى الذى يتطلب ارساء قواعد وظيفية اقوى لاحداث نمو بدنى متخصص
(105:6)

المراجع :

1. امر الله احمد البساطى(1998) قواعد واسس التدريب وتطبيقاتة الرياضى منشئة المعارف بالاسكندرية
2. عادل عبد البصير على( 1999) التدريب الرياضى والتكامل بين النظرية والتطبيق مركز الكتاب للنشر
3. عصام احمد حلمى ابوجميل التدريب فى الانشطة الرياضية (2015) الطبعة الاولى مركز الكتاب الحديث
4. على فهمى البيك( 2009 )طرق وساليب التدريب لتنمية وتطوير القدرات اللاهوائية والهوائية الطبعة الاولى منشئة المعارف بالاسكندرية
5. محمد حسن علاوى علم التدريب الرياضى الطبعة الثالثة عشرة(1994 ) دار المعارف
6. مفتى ابراهيم حماد( 1998) التدريب الرياضى الحديث تخطيط وتطبيق وقيادة الطبعة الاولى دار الفكر العربى

القدرة العضلية (القوة المميزة بالسرعة).

القوة العضلية : هي قدرة عضلة أو مجموعة عضلية في التغلب على مقاومة أو مواجهتها.

القدرة العضلية : هي إمكانية بذل مستوى عالي من الشغل (ناتج القوة والمسافة) بمستوى عالي من السرعة , لذا فان القدرة هي ناتج القوة والسرعة ويمكن التعبير عنها بالمعادلة الآتية : 

القدرة = القوة × السرعة

إن القدرة هي معدل الشغل المبذول , لذلك تحتوي على عنصر الزمن.

وعليه يمكن كتابة المعادلة السابقة بهذا الشكل :

 

والقدرة القصوى التي يطلق عليها أحياناً القدرة المتفجرة هي ناتج اتحاد أو امتزاج القوة والسرعة.

فإذا كان هناك شخصان كل منهما يرفع ثقلاً قدرة 200 رطل لمسافة 3 أقدام , ولكن أحدهما قادر على رفعه بسرعة مضاعفة لسرعة الأخر (أي في زمن أقل ) , فعليه تكون قدرته ضعف قدرة الأخر, علماً بأن كمية الشغل تكون واحدة للاثنين.

وللحصول على أكبر قدر من القدرة (القوة المميزة بالسرعة) فإنه يجب العمل (بسرعة عالية) وبحمل 30 – 35% من أقصى وزن يستطيع اللاعب حمله لمرة واحدة (1RM).


المعادلة السابقة تشير إلى القدرة المتغيرة المبذولة وهي (القوة) المميزة بالسرعة , وتعرف بأنها القدرة على الإنجاز بأقصى قوة في أقصر زمن ممكن , أو بأقصى سرعة ممكنة.

وأيضاً تعرف بأنها قدرة الجهاز العصبي العضلي في التغلب على مقاومات تتطلب درجة عالية من سرعة الانقباضات العضلية , وان من شروطها الحفاظ على مستوى قوة الانقباضات العضلية وسرعتها , وان قدرتها هذه هي عبارة عن قابلية تحصل بسبب انقباض الألياف العضلية السريعة بمقاومة متوسطة نسبياً وتحركها بسرعة عالية , إن زيادة المقطع العرضي للألياف العضلية السريعة يعني حصول زيادة في سرعة الانقباض لخيوط الآكتين والمايوسين. 

مما تقدم يتبين لنا أن القوة المميزة بالسرعة هي صفة ناجمة عن إطلاق قوة عضلية معينة يتم توظيفها لأداء المهارات الحركية , وان هذه القوة لا تكون ذات قيمة ما لم تصاحب بسرعة في الأداء مما يتماشى مع طبيعة المهارة أو الفعالية وإذا ما تحقق ذلك فإننا نحصل على أعلى فاعلية في الأداء.




-
ويرى (هارة) أن القدرة العضلية تؤدي دوراً كبيراً في تحديد مستوى الأداء في كثير من المنافسات الرياضية , لذا فقد أهتم العديد من المدربين بتنمية هذه الصفة البدنية المهمة.

ولقد استمرت جهود المختصين في البحث عن أساليب فنية تسهم في تطوير صفتي السرعة والقوة العضلية وللوصول إلى ما يسمى (بالقدرة العضلية) , وكذلك البحث عن تدريبات خاصة تنمي الحركات الانفجارية السريعة وتطوريها , إذ ظهر نظام التدريب البليومتري والتدريب بالأثقال لتطوير القدرة العضلية .

وقد جرت العادة على استخدام تدريبات المقاومات لتنمية القوة العضلية , كما أصبح من المعروف أن استخدام هذه التدريبات يؤدي أيضاً إلى تنمية القدرة العضلية والسرعة والتحمل , هذا فضلاً عن زيادة النغمة العضلية والمساعدة على تجنب الإصابات والمساعدة على استمرار احتفاظ العضلات بوظائفها في الأعمار المتقدمة.


 

-
أهمية القدرة العضلية :

إن القدرة العضلية لها أهميتها في الأداء الرياضي الذي يتطلب القدرة على دفع الجسم مسافة معينة أو القدرة على رمي أو قذف أداة بسرعة لمسافة أو ارتفاع معين.

والقدرة ينتج عنها كمية حركة , وكمية الحركة تصبح القوة الضاربة في أثناء حدوث الاتصال , ومن ثم فان القدرة لها تطبيقات عديدة في مختلف المسابقات الرياضية , فعند قذف أو ركل أو ضرب شي ما , فإنه يمكن تحديد القدرة بواسطة مجموع القوة مع السرعة .

فعلى سبيل المثال إذا أضاف لاعب البيسبول مزيداً من القوة في أثناء الضرب , فإن المضرب سوف تزداد سرعته بمعدل أسرع من المعتاد , ويكتسب سرعة تعجيل عالية وكمية حركة كبيرة عند ضرب الكرة , وفي المثال السابق يجب أن يوضع في الاعتبار وزن المضرب الذي يستخدمه اللاعب , والشخص الأكثر قوة , والمضرب الأثقل له كمية حركة كبيرة , لان الكتلة هي عنصر في معادلة كمية الحركة إذ أن ( كمية الحركة = الكتلة × السرعة) وعليه فان اللاعب الذي لا يمتلك عنصر القوة لا يستطيع إكساب مضرب ثقيل كمية حركة بشكل كافي .

وفي ألعاب القوى يمكن تطبيق التحليل السابق , فعند انتهاء التلامس بين قدم العداء والأرض , فانه يتم تحديد السرعة النهائية بواسطة مقدار القوة المبذولة في دفع الأرض وسرعة القوة المطبقة (الموضوعة) على الأرض .

إن الأداء الرياضي الذي يعتمد على القدرة يشتمل على أداءات تعتمد بدرجة كبيرة على مكون السرعة واداءت أخرى تعتمد بدرجة كبيرة على مكون القوة وأخرى تتطلب قدراً معيناً من مكون السرعة والقوة ودائماً فان الاجتماع الصحيح لنسبة مكون السرعة والقوة لتحديد القدرة وفقا لنوع النشاط هو الذي يؤدي إلى أفضل النتائج.

القوة الانفجارية 

يقصد بها المقدرة اللحظية لعضلة أو لمجموعة عضلية على إخراج أقصى انقباض عضلي لمرة واحدة وبأسرع زمن ممكن.

وإن ظهور هذا الوجه من القوة في كل عضلة مرتبط بتنظيم نشاطها في أثناء الانقباض لمرة واحدة بتقصيرها الأقصى (قصر العضلة عند الثني) وبمشاركة أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية في أثناء أعلى درجات الانقباض , إذ تزداد قوة انقباض العضلة كلما زادت عدد الوحدات الحركية التي تحفز بواسطة منبهات الجهاز العصبي.

وتعرف القوة الانفجارية بأنها : 

" القدرة على إظهار أكبر كمية من القوة بأقل وقت " وتظهر مثل هذه القوة بحالات القفز إلى الأعلى أو القفز إلى الأمام.

وبالتالي تعتبر أحد أنواع القدرة العضلية.


 

-

يشترط توفر العناصر التالية قبل البدء بتدريبات القوة المميزة بالسرعة :

1- درجه عاليه من القوه العضلية.
2- درجه عاليه للسرعة.
3- درجه عاليه من المهارة الحركية التي تهيأ أسبابها التكامل بين عامل القوه العضلية وعامل السرعة.
4- درجة عالية من المرونة.

وعليه قبل البدء بتدريبات القوة المميزة بالسرعة يجب على اللاعب تنمية القوة القصوى في بداية الإعداد العام ولغاية الإعداد الخاص ومن ثم التحول تدريجياً إلى القوة المميزة بالسرعة ابتداءاً من الإعداد الخاص ودخولاً في مرحلة المنافسات.


بعض الوسائل التدريبية المستخدمة لتنمية القدرة العضلية (القوة المميزة بالسرعة ) :

1- الركض ضد مقاومه الهواء.
2- الركض بصعود المرتفعات (الطلوع).
3- الركض على المدرجات.
4- الركض بالأوزان مثل استخدام جاكيت الأثقال.
5- القفز على الحواجز من الثبات بكلتا القدمين.
6- الحجل على المساند متنوعة الارتفاعات.
7- سحب بالحبل ومقاومة اللاعب.
8- ركض مسافات قصيرة بالرمل على شكل انطلاقات.

 

-

تعتبر تدريبات الرفعات الأولمبية ( الخطف والنطر والكلين) , تدريبات البلايوميتركس وتدريبا.

تعد القوة المعقدة من أفضل التدريبات لتطوير القدرة (القوة المميزة بالسرعة).

أهمية الاعداد البدنى

أهمية الاعداد البدنى :-

1- يعمل على تنمية الصفات البدنية ( اللياقة البدنية ) وكذلك الكفاءة الفسيولوجية لدى الفرد الرياضى 
2- يعمل على تنمية المستوى المهارى لدى اللاعب . 
3- يعمل على تطوير وزيادة اللياقة الطبية من خلال المحافظة على سلامة اعضاء الجسم . 
4- تطوير وزيادة اللياقة الحركية من خلال زيادة مستوى الاداء .
 5- تطوير القدرات العضلية من خلال تنمية الادراك والتفكير السليم . 
6- تطوير وزيادة اللياقة الوظيفية للجسم من خلال رفع كفاءة الجسم واجهزته للقيام بوظائفه . 
7- اكساب الفرد القوام الجيد . 
8- اكساب الفرد المعرفة والمعلومات التى تساعد على اتخاذ القرارات السليمة . 
9- اكساب الفرد القيم والاتجاهات الايجابية . 
10- اكساب الفرد الوعى الصحى . 
11- اكساب الفرد القدرة على مواجهة ضغوط الحياة والتكيف مع الظروف المختلفة .
 وينقسم الاعداد البدنى الى : 
1- اعداد بدنى عام : 
يهدف الى تنمية عامة وشاملة متزنة لجميع الامكانيات والقدرات الحركية والبدنية للفرد الرياضى .
2- اعداد بدنى خاص :
 يهدف الى تنمية القدرات البدنية والحركية الخاصة والضرورية بنوع النشاط الممارس لدى الفرد الرياضى . 

البرنامج الألماني للتخسيس

هذا البرنامج يشير الى ان شدة حمل التدريب 60 % تقريبا من اقصى امكانات اللاعب , فهذا بدوره يشير الى تنمية عنصر الجلد او التحمل العضلى …!!
وبالطبع هذا يناسب لاعب رفع الاثقال 

( الرباع ) …خاصة فى موسم توقف البطولات , سعيا للحفاظ على الكتلة العضلية خاصته , مع تجنب فرص تراكم مزيد من الدهون …اضافة الى الحفاظ على مستوى لياقته البدنية , لحين عودة موسم البطولات …!!

وهذه النوعية من الرياضات لاتسعى لتحقيق مزيد من الكتل العضلية , كما فى رياضة بناء الاجسام …!!
فكثيرا ماتختلف طبيعة الاداء فى رفع الاثقال عنها فى بناء الاجسام .

فنجد ان المؤيدين لهذا البرنامج يستندوا الى ان اللاعب بالفعل سوف يستشعر خفة الوزن , الا ان سوف يتناسى ذلك تماما عند وصوله للمجموعة ال 7 تقريبا , حيث يستشعر درجة الالم التى كان يستشعر بها عند استخدام الاوزان لثقيلة , خاصة ان الراحات البينية ثابتة 60 – 90 ثانية …( وهنا يكمُن سر الالم ) .

الا ان لاعب بناء الاجسام اذا استخدم هذا الاسلوب , فسوف يؤثر سلبا على حجم الكتلة العضلية , خاصة عند عدم الالتزام ببرنامج غذائى يُكافئ كل هذا المجهود .

ولاننسى انه اذا اردت ان تكون فى منطقة التضخيم العضلى , فهذا بدوره يشير الى ضرورة تواجدك داخل منطقة ال 65 % – 80 % من الحد الاقصى …وقد يزيد هذا فى حالات .

• هذا الاسلوب يعتمد على اختيار عضلة ( المستهدفة ) ..ووضعها فى اقصى حالة من الضغط والتوتر العضلى , مما يُثير الالياف العضلية التى لم تتمكن التمارين العادية من استثارتها .
  ويمكن فى البداية ان تبدأ ب 3 مجموعة لكل عضلة مختارة بتكرارات 10 – 20  .
  على سبيل المثال :-
  اليوم الاول – صدر + ظهر .
  اليوم الثانى – رجلين + بطن .
  اليوم الثالث – راحة .
  اليوم الرابع – ذراعين + كتفين .
  اليوم الخامس – راحة .
  
  والمرحلة الاولى من البرنامج تشير الى ان هناك 6 تمارين لكل جزء من اجزاء الجسم , ومن ثم يمكنك ان تنتقل الى المرحلة الثانية والتى تستغرق 3 اسابيع اخرى .
  وشدة حمل 50 – 60 % من الاقصى .
  وهذا يعنى ان كل دورة تدريبية تستغرق 5 ايام .

البرنامج الالماني

يوصى باعتمادة مرة فقط كل 6 اشهر  كما يجب  اتباع التعليمات حرفيا دون اي تغير في الوجبات او المكونات

فطور الصباح

2 بيض مسلوق مع كوب من عصير الجزر وتفاحة، يسمح بتناول شريحة توست مرتين أسبوعيًا.

الغداء

صدر دجاج اي كميه بالليمون و البهارات يمكن تناول طبق سلطة متنوعة  مع شريحة دجاج أو لحم أو سمك مشوي أو سلطة مع 5 ملاعق أرز مرة واحدة أسبوعيًا.

السناك

تفاحة او ملعقة عسل

العشاء

خضار خضراء حسب الرغبه + زبادي  طبيعي

المسموح به

شاي  قهوة او اعشاب دون سكر

شرب 3 لتر من  الماء  يوميا  .

أفضل طريقة لاستغلال اليوم بالكامل لحرق أكبر كمية من الدهون

التمرين في الصباح يحرق دهون أكثر..و التمرين مرتان في اليوم يحرق أكثر و أكثر..!!

 

 

أثناء بحثي عن أفضل طريقة لاستغلال اليوم بالكامل لحرق أكبر كمية من الدهون بشكل صحي

و جدت موضوع رائع في احدى المواقع الأجنبية يتحدث عن ذلك..

بسم الله الرحمن الرحيم

1- التمرين صباحا بعد الإفاقة من النوم:

أظهرت الدراسات ان التمرين صباحا لمدة 30- 60 دقيقة بعد الإفاقة من النوم
تحرق الدهون ثلاثة أضعاف من أي وقت آخر خلال اليوم و يكمن ذلك في عدة أسباب:

في خلال اليوم يستخدم الجسم الكاربوهيدرات كطاقة,
و عندما تخلد إلى النوم تستخدم هذة الطاقة في أداء بعض الوضائف الجسدية اللتي تستمر بالعمل حتى أثناء النوم.
عندما تفيق من النوم يكون جسمك قد استهلك جميع الكاربوهيدرات اللتي بجسمك و بذلك يبدأ الجسم
بأخذ دهون الجسم كمصدر للطاقة.

و لاستغلال هذة الفرصة يجب عليك التمرين قبل تناول الفطور, لأنك لو تناولت الفطور قبل التمرين
ستحرق ما أكلتة في الفطور بدلا من حرق الدهون المتراكمة في جسمك.

آمر آخر جيد بخصوص التمرين في الصباح, ألا وهو انه سوف يرفع معدل الأيض لديك
(الأيض: معدل حرق السعرات الحرارية اثناء عدم القيام بمجهود رياضي)
و سيستمر معدل الأيض مرفوع إلى نهاية اليوم و بذلك جسمك سيستمر في حرق الدهون من الصباح إلى المساء.

التمرين في الليل سوف يساعدك في حرق الدهون أثناء تمرينك فقط..لكن ما ان تخلد إلى النوم
سوف تقل سرعة الأيض عندك و يصل إلى أدنى مستوياتة.

آمر آخر جيد بخصوص التمرين في الصباح, ألا وهو انه يساهم في تقليل الضغط النفسي و القلق خلال اليوم.

نصيحة للمتقدمين:
هل تريد أن تحرق المزيد من الدهون على ذلك؟ أضف حصة تمرين أخرى بعد 4-6 من حصة التمرين الأولى!
تطبيق ذلك سوف يساعدك في رفع مستوى الأيض أكثر..و استمراريتة مرفوعا.
إذا كنت بالفعل تخطط إلى إضافة حصة تمرين أخرى, اجعل الحصة الصباحية فترة لتمارين الكارديو
(الكارديو: تمارين تستهدف رفع سرعة نبضات القلب و ذلك لحرق سعرات حرارية أكثر)
و بذلك ستحرق الدهون في الصباح, و اجعل حصة التمرين الأخرى, تمارين باستخدام الأوزان
و ذلك سوف يساهم في حرق ما تناولتة من كاربوهيدرات و كذلك سيساهم في بناء العضلات.

2- الفطور في الصباح

طريقة أخرى لرفع الأيض ألا و هي تناول الفطور بعد التمرين الصباحي, ذلك سيساهم في تشغيل الأيض لفترة طويلة.
تناول الفطور في الصباح يعتبر كمشغل للأيض بعد خمولة في فترة النوم.
احذر من ترك فترة الفطور أو تأجيلها, لأنك ما ان تتركها سوف ينزل مستوى الأيض مرة أخرى بعد تمرينك الصباحي,
و بذلك لن تستفيد من تمرينك الصباحي بشكل كبير.

تخيل ان الأيض لديك عبارة عن نار مشتعلة تحرق لك الدهون طوال اليوم إذا أدرتها بشكل صحيح.
عندما تتناول وجبة الفطور..أنت ببساطة تضيف المزيد من الحطب إلى النار المشتعلة لتحرق لك الدهون.

كذلك تساهم وجبة الفطور في امدام الجسم بالطاقة طوال اليوم و تساهم أيضا في تقليل مستوى الضغط النفسي و القلق.

نصيحة للمتقدمين:بدلا من تناول و جبتان في اليوم, حاول ان تتناول 5-6 وجبات صغيرة بين كل 2-3 ساعات موزعة على طوال اليوم.
تذكر مثال النار المشتعلة! و ضع هذا مقدار صغير من الحطب بين 2-3 ساعات في النار المشتعلة
سوف يساهم في ابقائها مشتعلة طوال اليوم.
لا تطفئ هذة النار المشتعلة برمي كمية كبيرة من الحطب عليها دفعة واحدة.
و يقصد بذلك ان أكل وجبة كبيرة في اليوم سوف يعرقل عملية الأيض و يصيب الجسم بالخمول.

منقول :

https://reemdiet.wordpress.com/2013/07/26/%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%A8%D8%A7%D8%AD-%D9%8A%D8%AD%D8%B1%D9%82-%D8%AF%D9%87%D9%88%D9%86-%D8%A3%D9%83%D8%AB%D8%B1-%D9%88-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85/

تعليم رفع الاثقال بالعرض البطيء جدا والشرح حركة الخطف

 تعليم رفع الاثقال بالعرض البطيء  و الشرح 

مراحل الاداء الفني لرفعة الخطف :

1- وضع البدء ومرحلة انتزاع الثقل :

يعني وضع البدء ما يتخذه الجسم من هيئة قبل الشروع بالفعل العضلي لتغيير حالة الثقل من السكون الى الحركة قبل التغلب على القصور الذاتي للثقل .(1).
اما مرحلة الانتزاع فهي حالة الفعل العضلي الذي يقوم به الرباع للتغلب على القصور الذاتي للثقل وتغيير حالته من السكون الى الحركة وتنتهي هذه المرحلة لحظة مغادرة الثقل الطبلة . (2).
ان التغلب على القصور الذاتي للثقل يتطلب حشد قوى عضلية كبيرة تتجاوز قيمة المقاومة الخارجية (الثقل) وقد تم دراسة القوى التي يستخدمها الرباع للتغلب على القصور الذاتي وتحويل الثقل من حالة السكون التام الى الحركة (3)
وثبت ان الجسم لا يتحرك الااذا كان مقدار القوة كافياً للتغلب على قصوره الذاتي فضلاً عن المقاومات الخارجية الاخرى وان القوة التي تؤدي التحريك الثقل تبلغ بين (103-130% ) من وزن الرباع + وزن الثقل. وتستغرق هذه المرحلة ابتداءاً من تسليط القوة حتى لحظة انتزاع الثقل من الطبلة (0.15 – 0.25 ثـا) (4).

2- السحبة الاولى :

تسمى بمرحلة التعجيل الاولي وتتخذ هذه المرحلة بين لحظة انتزاع الثقل من الطبلة ووصوله مستوى الركبتين خلاب هذه المرحلة تبقى الذراعان على امتدادهما ومهمتهما فقط القبض على البار الحديدي وحمله بفعل حركة الرجلين والجذع . وهنا يتحرك البار ليكون اقرب الى مركز ثقل الرباع ويصل منطقة الركبتين , يستغرق زمن مرحلة السحبة الاولى في رفعة الخطف مابين (0.34 – 0.63 ثا )(5)
تعمل العضلات الباسطة على مفاصل الكاحلين والركبتين والوركين عملاً متحركاً في حين يكون عمل عضلات الجذع والكتفين والذراعين عملاً ثابتاً (6)
تبدأ الحركة الفعلية لعمود الثقل (البار) من قبل الرباع بشد كل من العضلات ذات الرؤوس الاربعة الفخذية و العضلة المأكمية (الاليوية) في الورك والعضلة الناصبة للعمود الففري.

3- مرحلة حركة الركبتين :

وهي المرحلة التي تتوسط مرحلتي السحبة الاولى والثانية , وتبدأ من لحظة اجتياز الثقل مستوى الركبتين عندما تكون الركبتان في اقصى امتداد اولي لهما وتنتهي عند الثلث السفلي من الفخذين واحياناً عند منتصفهما , يتراوح زمن هذه المرحلة في رفعة الخطف بين (0.08 – 0.18 ثا ) (1)

4- مرحلة السحبة الثانية :

وهي المرحلة التي تتوسط مرحلة حركة الركبتين ومرحلة السقوط تح الثقل وتعد من اهم المراحل في الرفعات الاولمبية اذ يكتسب الثقل في هذه المرحلة اقصى سرعة له وتسمى بمرحلة التعجيل النهائي , وذلك من خلال اعظم واعلى قوة تسلط على بار الحديد ويتم انتاج هذه القوة من خلال الامتداد الانفجاري للرجلين والجذع ورفع حزام الكتفين للاعلى والخلف والارتكاز على كرسي القدمين والاصابع.
ان دور الذراعين في رفع الثقل الى اعلى هو اقل بقليل مما نتصوره اذ ان لعضلات الرجلين والجذع والاكتاف الدور الرئيسي في ذلك والتي تولد قوة انفجارية تمنح البار الحديد السرعة باتجاه الاعلى بشكل كاف ولبعض الوقت الذي يسمح للرباع بالسقوط تحت الثقل .
تستغرق مرحلة السحبة الثانية مابين (0.12 – 0.26 ثا ) في رفعة الخطف (2).

5- مرحلة السقوط :

وتسمى مرحلة اعادة ترتيب الجسم والسقوط النشط او مرحلة التعجيل التقصيري ( السلبي ) لسقوط الثقل والثبات .
وتبدأ من لحظة وصول الرباع الى وضع الامتداد الكامل حتى استقراره في وضع القرفصاء والثقل مثبت فوق الراس بكامل امتداد الذراعين تستغرق هذه المرحلة مابين ( 0.15 – 0.38 ثا ).

6- مرحلة النهوض :

ان مرحلة النهوض في رفعة الخطف تتطلب من الرباع قابلية كبيرة من التوافق بين عمل المجموعات العضلية التي تعمل على نهوض الرباع , لان عدم التوافق يؤدي الى تحرك مركز ثقل الرباع الى الامام او الخلف مما يؤدي الى فقدان التوازن وسقوط الثقل.

كورس المدرب neill hill's لضخامه (ذراع)

كابتن محمود امرالله
#شير_وفيد_غيرك
اليوم تمرينة
(ذراع)
كورس المدرب neill hill's لضخامه اسمه نظام y3t . بيكون مدته 9 اسابيع على ثلاث مراحل كل مرحله مدتها 3 اسابيع💪 انا حاخد اساسيات النظام واشكال التمارين ونظامها انا الى حعمله
أسبوع 1: 3 مجموعات من 8-10 تكرارات اوزان عاليه
الأسبوع 2: 3 مجموعات من 12-14 تكرارات اخر وزنك
الأسبوع 3: 3 مجموعات من 16-20 تكرارات اخر وزنك
واول ما 3 اسابيع يخلصو المرحلة تانيه 3 اسابيع ترجع تعيد الاسابيع من الاول 💪 والمرحلة 3 نفس نظام
جدول👇
💥السبت :صدر +تراى
💥الاحد: ضهر+ باى
💥الاثنين: :راحة من تمارين الحديد وممكن نهتم فيها بالجرى لمد ٢٠دقيقة لناس الى معندهاش دهون عاليه مع تمارين الاطالات لجميع عضلات الجسم +او لمدة ٣٠ دقيقه فأكثر لحرق الدهون
💥الثلاثاء : كتف+بطن
💥الاربعاء: ذراع
💥الخميس: ارجل + بطن
💥الجمعه: راحة من تمارين الحديد وممكن نهتم فيها بالجرى لمد ٢٠دقيقة لناس الى معندهاش دهون عاليه مع تمارين الاطالات لجميع عضلات الجسم +او لمدة ٣٠الى ٤٥ دقيقه فأكثر لحرق الدهون وحافظ كل ٣. دقيقه تجرى أقصى سرعه لمده ٣٠ ثانيه وتهدى سرعتك تانى
👇المرحلة الأولى👇 للمتقدمين
الأسبوع 2: 3 مجموعات من 12-14 تكرارات اخر وزنك
٢-نظام التمرين للمبتدئين اول شهر تمارين كاملة
حيمشو على نظام الحمل العضلى
(muscular edurance)
المجاميع:٣ او ٤
التكرارات :١٥_١٢_١٢
الراحة: ٣٠ثانية
بنهتم بوزن متوسط فى التمرين ركز على أداء التمارين بشكل صحيح وعود نفسك على الهدوء فى تمرين حنمشى بنفس الترتيب الى فى الصور 💪💪

🎆ملحوظة :الناس الى بتتمرن وعندها دهون وعايزه تنزلها بس ده غير تنشيف لان تنشيف نظامه قارص جدا جدا ..اولا حتمشى على. نظام اكل بروتين عالى وتجرى يوم ويوم او يوميا افضل انها تجرى صبح.مثلا وتباعد بين كارديو وجيم لانك بعد الجيم جسمك ممكن يجرى بس متزودش عن 20 او 30 دقيقة عشان دة وقت جسمك فى حاجة للغذاء وكمان لو بتاخد بروتين حتاخدو بعد 20 دقيقة ااقل شئ او اكثر وتاخد راحة يومين فى الاسبوع تريح فيها من الجرى والجيم واهتم باكلك نومك فيهم
الناس الى بضخم تهتم بالاوزان وتهتم بالاكل خمس. او ست وجبات فى اليوم اقل حاجه وحتجرى كمان بس مش كل يوم ممكن يومين او ٣ ويكون جرى مدتة ٢٠ الى ٣٠ دقيقه 💥
#c_mahmoud_amralla
#ادمن_الرياض
#جيم_مصر
منقول عن جيم مصر عبر الفيس بوك